Csaknem mindenki horkol alkalmanként, még egy újszülött, vagy egy kedves háziállat is tud horkolni. Ha a horkolás rendszeressé és erőssé válik, megzavarhatja a családi békét, nagyban ronthatja az alvás mennyiségét és minőségét. Főleg a feleségek problémája ez, hiszen ők kénytelenek másik szobába költözni éjszakára, a férfiak az esetek 90 százalékában jónak minősítik az alvásukat, gyakran még a horkolás tényét is megkérdőjelezik. Érdemes mielőbb lépéseket tenni, hogy megszüntesse ezt a kellemetlen hangjelenséget. Az alábbi tippek és tanácsok révén ebben próbálok Önnek konkrét, ingyenes segítséget nyújtani.
Amivel feltétlenül tisztában kell lennie, mielőtt belekezd a programba:
1.Honnan ered a horkolás?
Alvás alatt az izomzat ellazulása miatt a légutak kalibere csökken, ebből eredően a légáramlás sebessége a légvétel során jelentősen megnő. Ez rezgésbe hozza a garat bizonyos részeit, leggyakrabban a lágyszájpadot, és ez adja ezt a kellemetlen, zavaró hangot minden egyes belégzéskor. Nem ritka, hogy az erős mechanikai igénybevétel során reggelre a lágyszájpad középvonalában elhelyezkedő nyelvcsap megduzzad, bevörösödik.
2.Milyen horkolás jellege?
A horkolás jellege támpontot nyújthat a horkolás okát illetően. Ha csukott szájjal alszik, és közben horkol, valószínűleg a nyelv idézi elő a hangjelenséget. Ha nyitott szájjal horkol, az ok leginkább a garatban keresendő. Amennyiben csak a hátán fekve horkol, és nem túl erősen, az alábbi javaslatok nagy valószínűséggel eredményesek lesznek a horkolás megszüntetése terén. Ha minden testhelyzetben erősen horkol, komplex kezelésre van szükség, ebben is igyekszem segíteni Önnek az alábbi tanácsok révén.
I.rész: mindenki által könnyen megvalósítható, azonnali horkolás mérsékődést eredményező teendők:
A. Megemelt felsőtesttel aludjon. Ezt úgy érheti el a legegyszerűbben, hogy az ágy fejoldali két lábát 5-10 cm-rel megemeli. Ez mérsékli a nyelv hátraesését alvás alatt, könnyebbé teszi a légzést a rekeszizom munkájának mérséklése által, illetve csökkenti a horkolás miatt megnövekedett gyomorsav-visszaáramlás (reflux) mértékét a nyelőcsőbe. Ha Önnek gyakorta gyomorégése van és emellett horkol is, ezt a pozicionális változtatást mindenképpen érdemes megtennie. Hagyományos párnát ne használjon, mivel ez a porcos vázzal nem rendelkező felső légutak megtöretését okozhatja, és ezáltal tovább szűkítheti a légutak kaliberét. Speciális nyakpárna használata természetesen ajánlott.
B. Aludjon oldalt fekvő pozícióban. A háton fekvést el tudja kerülni, ha teniszlabdát, vagy pingpong labdát rögzít a pizsamakabát hátoldalába. Ez kellemetlenné teszi, és ilyen módon meggátolja a háton fekvést. A másik lehetőség, hogy ruhával vagy puha szivaccsal kitömött kis méretű hátizsákot vesz fel lefekvéskor, ami csak oldalt fekvést tesz lehetővé. Ha 3 nap alatt nem tudja megszokni az erőltetett oldal fekvést, felesleges tovább kísérleteznie vele.
C. Figyeljen oda az esti étkezésre. A tervezett lefekvés előtt 2 órával csak könnyű ételt fogyasszon, kerülje a magas zsírtartalmú tej vagy szójatej fogyasztását, mivel ez nyákképződést okoz éjszaka a garatban, ami a horkolást fokozza. Az altatók és nyugtatók fokozzák az izomzat relaxációját, és erősítik a horkolást, így szedésük nem tanácsolt. Különösen veszélyes ebből a szempontból a Rivotril, és a Seduxen. Megengedett a Xanax és Frontin használata, ha szükséges. Az előbbi ok miatt az alkohol fogyasztása lefekvés előtt ugyancsak kerülendő.
D. Alvás előtt öblítse ki az orrjáratait sóoldattal (pl.Sterimar). A jó orrlégzés szinte elengedhetetlen feltétele a horkolásmentes éjszakának. Ha az orrlégzése állandóan gátolt, érdemes felkeresnie a fül-orr-gégészt, mivel orrsövény ferdülés, orrpolipózis, szénanátha is állhat a panaszok mögött. Ha orrszárnyai az orrjáratok fele domborodnak, tegyen kísérletet a Respir Aktiv orrtapasszal, ami mechanikusan, kívülről tágítja az orrjáratokat.
E. Gargalizáljon borsmenta oldattal. Elkészítése egyszerű: 1 pohár hideg vízbe 1 csepp borsmenta olaj. Vigyázzon, ne nyelje le, ne alkalmazzon töményebb koncentrációt.
Néhány egyszerű tornagyakorlat, ami a garatizmok tónusát fokozza, és a horkolás ellen hat. Az alábbi 3 gyakorlatot naponta legalább kétszer végezze el, nem tart tovább 2-3 percnél. Ha biztosan egyedül van, csak akkor kezdjen neki.
1.Mutató és középső ujját tegye a szájába, majd próbáljon hangosan olvasni 1 percig. Ez a gyakorlat főleg a nyelvgyök és az állkapocs izmait erősíti.
2.Ásítozzon 6-8x egymás után hosszasan. Ez a garattágító izmokat kényszeríti munkára.
3.Próbálja meg a nyelve hegyével megérinteni először az orrát, majd az állát 6-8x. Feltehetően ez nem fog sikerülni, de a nyelv ezen tréningje fontos az alvás során felépő nyelvizom atónia és nyelv hátraesés kivédése szempontjából.
forrás:alvasdiagnosztika.com